Vitamin D und Sonne

Sonnenvitamin: Vitamin D und Sonne

Mit Abstand die wichtigste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Denn nur durch Sonneneinstrahlung kann das wichtige Vitamin vom Körper gebildet werden. Somit ist Vitamin D das einzige Vitamin, welches nicht hauptsächlich von der Nahrung aufgenommen wird. Weil der Körper Vitamin D durch Sonne (direkte UVB-Einstrahlung) selbst herstellen kann, verhält es sich eigentlich eher wie ein Hormon als ein Vitamin.

Vitamin D, Sonne und der Mensch

Die Evolution hat sich bei Vitamin D etwas ganz besonderes einfallen lassen: Unsere Vorfahren konnten vor tausenden Jahren Vitamin D schon selbst bilden. Im Sommer hielt sich der Mensch nur im Freien auf und war so viel Sonnenstrahlung ausgesetzt. Der Körper synthetisierte Vitamin D und die Körperspeicher waren gefüllt. Wenn dann die Winterzeit kam, es kalt wurde und die Menschen damals ihre Zeit in Hütten oder Höhlen verbrachten, konnte von dem vollen Vitamin D Speicher gezehrt werden. Also hat der Körper ein System entwickelt, das den Vitamin D Spiegel über das ganze Jahr hinweg ausbalanciert.

In den letzten Jahrzehnten hat sich unser Lebensstil allerdings soweit verändert, dass dieses komplexe System unseres Körpers oft nicht mehr funktioniert. Sowohl im Winter als auch im Sommer halten wir uns in geschlossenen Räumen auf: in der Schule, im Büro oder zuhause. Unsere tägliche Dosis von 15-20 Minuten direkte Sonneneinstrahlung in der Mittagszeit schaffen viele Menschen nicht einzuhalten. Daher kann sich der Körperspeicher an Vitamin D auch nicht zur Gänze auffüllen. Im Winter dann, wenn in unseren Breitengraden nicht mehr genug UVB-Strahlen abbekommen, baut sich unser Körperspeicher schnell ab und ein Vitamin D Mangel ist vorprogrammiert. 

So kommt es, dass ca. 60% der deutschen Bevölkerung einen Vitamin D Mangel aufweist.

Voraussetzung für die Vitamin D Produktion durch die Sonne

  • täglich direkte Sonneneinstrahlung 
  • auf die nackte Haut (mindestens 25% der Haut unbedeckt) 
  • ohne Sonnenschutzmittel: bereits ab Lichtschutzfaktor 8 wird kaum mehr Vitamin D produziert
  • für 15-20 Minuten in der Mittagszeit, weil dann die UVB-Strahlung am stärksten ist (Dauer abhängig von der Hautfarbe, siehe Tabelle unten)
  • sonniges Wetter

Achtung!

  • weniger UVB-Strahlung in der Früh und Abends oder bei Bewölkung
  • zwischen Oktober und März kann über dem 40.ten Breitengrad (Höhe von Rom) nicht genug Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet werden
  • bei Bewegung (zB. Joggen), bei älteren oder dicken Menschen verdoppelt sich die empfohlene Zeit
  • genug Vitamin K2 und Magnesium muss im Körper vorhanden sein (mehr dazu hier)

Studien zeigen, dass durch Sonne produziertes Vitamin D länger im Körper gespeichert wird als Vitamin D3, das durch Supplemente zugeführt wird. Daher ist Vitamin D durch Sonne nachhaltiger als Präparate zu nehmen.

Außerdem ist eine Vitamin D-Überdosierung durch die Sonne nicht möglich! Der Körper hat einen eigenen Schutzmechanismus dagegen entwickelt, der nicht zulässt, dass zuviel Vitamin D synthetisiert wird.

Wieviel Zeit sollte man täglich in der Mittagszeit (zwischen 11 und 15 Uhr) in der Sonne verbringen, für die optimale Vitamin D-Produktion?



April –
Mai
Juni –
August
September
Hauttyp 1blasse, rothaarige Menschen10-205-1010-20
Hauttyp 2Nordeuropäer, blond,
Sommersprossen,
blaue / grüne Augen
15-2510-1515-25
Hauttyp 3Mischtyp, Europäer &
Mittelmeerraum,
dunkelblond
bis dunkle Haare,
kaum Sommersprossen
20-3015-2020-30
Hauttyp 4Südeuropäisch & Asiatische
Typen, braune Augen,
schwarze oder braune
Haare, dunkle Haut
30-4010-2030-40
Hauttyp 5 Nordafrika & Indien,
dunkle Haut, schwarze
Haare
40-6030-4040-60
Hauttyp 6 Zentralafrikanische
Typen, dunkle bis
schwarze Haut
40-6030-4040-60

*Diese Tabelle bezieht sich auf Regionen über dem 40.ten Breitengrad (alles nördlich von Rom). Von Oktober bis März gelangen zu wenige UVB-Strahlen auf unsere Haut, um Vitamin D zu produzieren.
In der Mittagszeit ist die Konzentration der UVB-Strahlung im Sonnenlicht am höchsten (95-100%).
Bei Bewegung, alten Menschen und Fettleibigkeit sind diese Werte zu verdoppeln.

Vitamin D Synthese durch die Sonne

Damit Vitamin D in unserer Haut gebildet werden kann, ist die UVB-Strahlung der Sonne essentiell. Sie dringen durch die obersten Hautschichten und bilden dort aus 7-Dehydrocholesterol (eine Art von Cholesterol) das Prävitamin D3 (Cholecalciferol). Durch die Wärme der Sonne wird es in Vitamin D3 umgewandelt. Das Vitamin D3 wird in der Leber weiterverarbeitet zu 25-Hydroxy-Vitamin-D3 (Calcidiol, 25-OH-D). Es ist dann im Blutkreislauf zu finden und wird auch für die Messung des Vitamin D-Wertes im Blut gemessen. Diese Form von Vitamin D wird dann von den Zellen oder der Niere bei Bedarf in die aktivierte Form des Vitamin D umgewandelt (Calcitriol, 1,25(OH)2-D3).

Vitamin D im Winter

Im Winter kann kein Vitamin D durch Sonne im Körper entstehen, weil die UVB-Strahlung (nördlich von Rom) zu gering ist. Daher ist es wichtig, einen vollen Vitamin D-Speicher zu haben oder aktiv gegen einen Vitamin D Mangel zu arbeiten. Es gibt mehrere Möglichkeiten, im Winter seine tägliche Dosis an Vitamin D zu bekommen:

  • Lebensmittel mit viel Vitamin D: mehr dazu in Vitamin D Lebensmittel
  • Vitamin D-Präparate: welches dein optimales Vitamin D Präparat ist, findest du in diesem Artikel heraus
  • UVB-Bestrahlung durch spezielle Lampen: Achtung, eine Tageslichtlampe gibt meist nur UVA-Strahlung ab, was die Vitamin D Produktion nicht anregt, genauso wie manche Solarien

Zusammenfassung:

Wie entsteht Vitamin D durch die Sonne?

Durch UVB-Strahlung entsteht in der Haut das Prävitamin D3 und wird durch Wärme in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt. In der Leber wird es zu 25-OH-D3 (Calcidiol) weiterverarbeitet. Bei Bedarf wird es von Zellen oder den Nieren aktiviert und das Vitamin D-Hormon (Calcitriol) entsteht.

Wie lange muss man täglich an die Sonne, um Vitamin D zu produzieren?

zwischen 15-20 Minuten: mittags, an sonnigen Tagen, ohne Sonnenschutzmittel, mindestens 25% unbekleidete Haut, im Sommer, (genaue Dauer abhängig von Hauttypen – siehe Tabelle)

Woher bekomme ich Vitamin D im Winter?

voller Vitamin D-Speicher vom Sommer, Vitamin D-Präparate, Lebensmittel mit viel Vitamin D, Bestrahlung durch UVB-Lampen

Kann Vitamin D im Solarium entstehen?

Wenn das Solarium UVB-Strahlen abgibt, kann der Körper Vitamin D bilden. Allerdings sind spezielle UVB-Lampen für diesen Zweck eher zu empfehlen.

Quellen:

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Webb, Ann R.; Kline, L.; Holick, Michael F. Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3 Synthesis in Human Skin*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988, 67. Jg., Nr. 2, S. 373-378
Webb AR, Kift R, Berry JL, Rhodes LE. The vitamin d debate: translating controlled experiments into reality for human sun exposure times. Photochem Photobiol. 2011 May;87(3):741-5. doi: 10.1111/j.1751-1097.2011.00898.x.