Vitamin D Dosierung

Inhalt:

• Wieviel Vitamin D ist gesund?
• Vitamin D im Sommer
• Vitamin D im Winter
• Tagesbedarf an Vitamin D für Erwachsene
• Individuelle Vitamin D Dosierung
• Tagesbedarf an Vitamin D für Kinder

Wieviel Vitamin D ist gesund?

Die DACH-Referenzwerte empfehlen derzeit eine Tageszufuhr von 20 µg, wenn du nicht ausreichend an die Sonne gehen kannst und 5 µg, wenn du dich regelmäßig an der frischen Luft aufhältst. Damit kann eine optimale Versorgung gewährleistet werden.
Die Vitamin D Dosierung wird einfachheitshalber in sogenannte IE (internationale Einheiten) unterteilt: 1 µg D3 und 1 µg D2 entsprechen dabei 40 IE Vitamin D-Aktivität.

Anmerkung: Die hier angegebenen Werte und Empfehlungen gelten als Präventivmaßnahmen zur Vorbeugung von Erkrankungen. Die Zufuhrempfehlung kann bei erkrankten Personen variieren. Ebenso gilt diese Empfehlung lediglich für Erwachsene. Der Bedarf von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Senioren kann davon abweichen. Diese Angabe dient als Hilfestellung und ersetzt nicht den Rat eines Arztes.

Damit du deine Vitamin D Dosierung festlegen kannst, solltest du davor immer ein Vitamin D Test machen, damit die individuelle Dosis berechnet werden kann.

Vitamin D im Sommer

Sollte auch im Sommer Vitamin D ergänzt werden? In welcher Dosierung? Kann der Bedarf durch die Sonne gedeckt werden? Was ist zu beachten?

Mittlerweile ist bekannt, dass viele Menschen im Winter an einem Vitamin D-Mangel leiden. Doch nur wenigen ist bekannt, dass es auch im Sommer im häufiger zu einem Mangel an Vitamin D Versorgung kommt. Wie diese zustande kommt und warum es trotzdem hilfreich sein kann seinen Vitamin D-Level im Sommer im Auge zu behalten, werden wir im folgenden erklären.

Probleme bei Vitamin D Aufnahme im Sommer

Grundsätzlich braucht der Körper im Sommer bei mittäglicher Sonneneinstrahlung nur ca. 15 bis 20 Minuten Sonne um ausreichend versorgt zu sein (eine genaue Tabelle für alle Hauttype. findest du hier). So weit kein Problem. Nur warum sind wir dann immer weniger auch im Sommer mit Vitamin D versorgt. Die Gründe hierfür sind:

Sonnenmangel:

Der durch den Mangel an Sonne bedingten Vitamin D Mangel wird in unserer Zeit immer mehr. Wer kennt das nicht? Nach einem langen Arbeitstag kommt man frühestens um 17 Uhr in die Sonne. Das Problem ist nur, dass ab ca. 17 Uhr die Sonne bei uns nicht mehr stark genug ist um die Menschen mit genügend UV-B Strahlung zu versorgen für eine ausreichende Vitamin D Produktion. Richtig wären eigentlich ca. 20 Minuten Sonne um die Mittagszeit, und das am ganzen Körper. Aber wer kann sich daran schon halten? Eine ausreichende Versorgung mit Sonne am Wochenende reicht hier leider nicht aus, um die Vitamin D Speicher langzeitig aufzufüllen. Daher kommt es immer öfter auch im Sommer zu einem Mangel.

Sonnenschutz:

Man hätte nun endlich Zeit sich genüsslich in die Sonne zu legen. Das Problem ist nun allerdings, dass wir in den meisten Fällen nicht auf die Sonnencreme verzichten möchten. Sehr oft hört man, dass es wichtig ist sich bereits vor dem Sonnenbad einzucremen. Dies ist natürlich richtig und sollte auch beachtet werden, für die Vitamin D Produktion ist dies allerdings alles andere als förderlich. Durch die Sonnencreme wird ab Lichtschutzfaktor 8 nämlich gar keine UV-B Strahlung mehr in die Haut gelassen. Dies beugt natürlich dem ungeliebten und gefährlichen Sonnenbrand vor, allerdings lässt uns der Mangel an UV-B auch kein Vitamin D in der Zeit produzieren. Aus Sicht der Vitamin D Produktion sollte daher die Sonnencreme erst ca 20 Minuten nach dem ersten Sonnenbad aufgetragen werden. Wichtig ist hier allerdings: Hautrötungen und Sonnenbrand sollen hier auf alle Fälle vermieden werden. Bei einem hellen Hauttyp lässt sich hier auf einen ausreichenden Schutz aber der ersten Minute kaum verzichten.

Lange Bekleidung:

Grundsätzlich reichen 30 Minuten Sonne jeden Tag aus. Dies gilt allerdings nur, wenn auch große Teile des Körpers mit Sonne bestrahlt werden. Wenn wir also in einer Mittagspause in der Sonne sitzen und dabei bekleidet sind, kann nicht viel Vitamin D produziert werden. Die Folge hier ist ein Mangel der nur mit Supplementen aufgefüllt werden kann.

Starker Mangel im Winter:

Auch bei einer ausreichenden Sonnenexposition in der ersten Monaten des Sommers kann es vorkommen, dass ein starker Mangel aus dem Winter der Auffüllung einen Strich durch die Rechnung macht. Jeder Körper kann pro Tag nur eine gewisse Menge an Vitamin D produzieren und der Körper kann nur eine gewisse Menge davon Speichern. Erst wenn die Speicher wieder gefüllt sind, normalisiert sich der Vitamin D Spiegel. Ohne Supplementierung im Winter, sind die Speicher allerdings sehr leer und können daher erst im Laufe des Sommers wieder ausreichend gefüllt werden.

Hautkrankheiten und Alter:

In beiden Fällen kann die Vitamin D-Synthese deutlich eingeschränkt sein.

Vitamin D im Winter

Vitamin D sorgt vielen schwerwiegenden Krankheiten wie Knochenproblemen oder Depressionen vor und hilft ebenso dem Immunsystem richtig zu funktionieren. Leider kann Vitamin D über die Wintermonate in unseren Breiten nicht genügend produziert werden. Das bedeutet, dass zwischen Oktober und März nicht ausreichend Vitamin D produziert werden kann. Die Sonneneinstrahlung in dieser Zeit ist zu gering um wirklich Vitamin D in größeren und ausreichenden Mengen produzieren können. Es gibt daher, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicher zu stellen, zwei Möglichkeiten:

1. Sonnenstudio: Die meisten Sonnenstudios bieten zwar eine Möglichkeit zur Bräunung aber bei den meisten Stationen werden die UV-B strahlen ausgefiltert. Aus diesem Grund wird auch hier meist nur wenig bis gar kein Vitamin D produziert
2. Supplemente: Um im Winter optimal mit Vitamin D versorgt zu sein, benötigt es also in den meisten Fällen Nahrungsergänzungen.

Vitamin D Supplemente im Winter

Aus der aktuellen Studienlage geht vorher, dass fast der gesamte Bedarf an Vitamin D über Supplemente gedeckt werden sollte. Die DGE geht derzeit davon aus, dass bereits ab einer Versorgung mit 800 IE zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D kommt. 

Andere Studien gehen allerdings von einem Minimum Wert von 2000 IE aus. Eine optimale Versorgung sollte laut den meisten Studien ab einer Zufuhr von ca. 4000 IE erreicht werden.

Die optimale Versorgung für jede einzelne Person muss jedenfalls individuell berechnet werden. Diese bezieht sich nämlich auf einen aktuellen Spiegel, das Körpergewicht und ob oder wie viel Zeit man in der Sonne oder im Urlaub verbringt. Den Vitamin D Spiegel kann man einfach mit einem Schnelltest messen.

Tagesbedarf an Vitamin D für Erwachsene

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird daher in den Fett- und Muskelgeweben des Körpers gespeichert. 

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen kann von verschiedenen Faktoren abhängen. An sich kann mittlerweile davon ausgegangen werden, dass der durchschnittliche Tagesbedarf bei etwa 30 – 90 ng/ml liegt. Der optimale Wert für einen Vitamin D Spiegel liegt allerdings in fast allen Studien bei über 50 ng/ml.

Der optimale Vitamin D Wert hängt also von der herangezogenen Literatur ab. Unserer Meinung nach sollte folgende Tabelle einen Richtwert geben:

Wert ng/ml	Wert nmol/l*	Interpretation
< 20	< 50	Vitamin-D-Mangel
20 – 30	50 – 75	Unterversorgung
30 – 60	75 – 150	Gute Normalwerte
60 – 100	150 -225	Gute hohe Werte
100 – 150	225 – 374	Überversorgung
> 150	> 374	Vitamin-D-Vergiftung

Individuelle Vitamin D Dosierung

Zu Beginn sollte immer erst bestimmt werden, wie hoch der aktuelle Vitamin D Level ist. Dazu eignet sich ein Schnelltest (mehr dazu hier Vitamin D Test).

Der Vitamin D Wert wird zu Beginn in den Rechner eingegeben. Sollte dieser Wert zu gering sein, hat man einen Mangel. Also sollte man sich schnell um eine Auffüllung bemühen. Wichtig ist hier, dass für die Supplementierung die richtige Vitamin D Dosierung sehr wichtig ist, denn eine Überdosierung von Vitamin D kann langfristige Folgen haben!

Die Auffüllung kann in verschiedenen Wegen passieren:

1. auf einen Schlag
2. in einer 10-Tages Kur
3. in einer längeren Kur, wo täglich 10.000 IE gegeben werden.

1) Vitamin D Auffüllung auf einem Schlag: Diese Variante wird mittlerweile immer weniger verwendet. Sie kann Stress auf den Körper bedeuten, da hier eine sehr große Dosis von über 300.000 IE gegeben werden können. Hier kann es oft schwer sein, die richtige Vitamin D Dosierung für sich zu treffen. Hier ist die Gefahr einer Überdosierung sehr hoch.

2) 10-Tages Vitamin D Intensiv-Kur: Diese zweite Variante wird immer öfter verwendet. Sie ist eine gute Variante unseren Vitamin D Level schnell aufzufüllen. Hier können allerdings auch zu Beginn große Dosen gegeben werden. Diese Dosen und wie sie auf unseren Körper wirken, ist noch nicht zu 100 % erforscht. Die Vitamin D Dosierung lässt sich hier sehr gut steuern.

3) langfristige Intensiv-Kur: Die dritte Variante ist sehr Stressfrei auf den Körper. Hier wird die tägliche Dosis, die normalerweise vom Körper durch UV-B Strahlung hergestellt und eingelagert werden kann. Bei dieser Variante ist es auch ein leichtes, die Vitamin D Dosis zu steuern.

Tagesbedarf an Vitamin D für Kinder

Die Studienlage ist mittlerweile sehr eindeutig. Vitamin D ist für Kinder unverzichtbar. Bereits ab einem Alter von zwei Monaten sollte Vitamin D gegeben werden. Es unterstützt die Entwicklung des Gehirns und der Knochen und ist wichtig für den Aufbau des Immunsystems.

Vitamin D gegen Rachitis

Rachitis ist eine Knochenkrankheit bei bei Kindern. Es handelt sich hierbei um eine gestörte Mineralisation beim Wachstum der Knochen bei den Wachstumsfugen. 

Bereits seit dem 19. Jahrhundert wird Vitamin D zur Vorsorge gegenüber Rachitis verwendet. Es wurde für seine Wirkung bei der Knochenmineralisierung bekannt. Es wird mittlerweile von 400 IE von vielen Organisation und Verbänden wie der Canadian Paediatric Society empfohlen.

Quellen:

Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930.