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Kann man Vitamin D essen? Unsere Top 3 Rezepte

Vitamin D ist essentiell für unsere Gesundheit und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels im Körper. Ein Mangel an Vitamin D kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, darunter Osteoporose, eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Muskelschwäche. Während Sonneneinstrahlung eine natürliche Quelle für Vitamin D ist, können wir auch durch unsere Ernährung einen signifikanten Beitrag zur Deckung unseres Vitamin-D-Bedarfs leisten. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel reich an Vitamin D sind und wie du diese in leckeren Rezepten zubereiten kannst.

Warum ist Vitamin D wichtig

Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit unserer Knochen und unseres Immunsystems. Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, was für starke Knochen und Zähne unerlässlich ist. Zudem unterstützt Vitamin D das Immunsystem, indem es Entzündungen reduziert und die Funktion der Immunzellen verbessert. Ein Mangel an Vitamin D kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter:

  • Osteoporose und Knochenbrüche
  • Muskelschwäche und Schmerzen
  • Erhöhtes Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen
  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Vitamin D kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, allerdings nur in geringen Mengen. Zu den besten natürlichen Quellen gehören:

  • Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind hervorragende Quellen für Vitamin D.
  • Leber: Besonders Rinderleber enthält viel Vitamin D.
  • Eier: Das Eigelb ist reich an Vitamin D.
  • Milchprodukte: Einige Käsesorten und angereicherte Milchprodukte enthalten Vitamin D.
  • Pilze: Besonders solche, die UV-Licht ausgesetzt wurden, wie Shiitake- und Champignon-Pilze.
  • Angereicherte Lebensmittel: Einige Frühstückszerealien, Orangensäfte und pflanzliche Milchsorten sind oft mit Vitamin D angereichert.

Die Top 10 Lebensmittel mit Vitamin D findest du hier.

Unsere Top 3 Vitamin-D-reichen Rezepte

Rezept 1: Lachsfilet mit Quinoa und Gemüse

Zutaten:

  • 2 Lachsfilets (je ca. 200g)
  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
  • Frische Kräuter (Dill, Petersilie)

Zubereitung:

  1. Quinoa gründlich waschen und in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung kochen.
  2. Währenddessen den Backofen auf 200°C vorheizen.
  3. Das Gemüse mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen und auf ein Backblech legen.
  4. Die Lachsfilets mit dem restlichen Olivenöl bestreichen, salzen, pfeffern und auf das Gemüse legen. Zitronenscheiben darauf verteilen.
  5. Das Ganze im Ofen für ca. 20-25 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart und das Gemüse weich ist.
  6. Quinoa auf Teller verteilen, das Gemüse und den Lachs darauf anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

 

Rezept 2: Spinat-Feta-Quiche mit Vollkornboden

Zutaten:

  • 200g Vollkornmehl
  • 100g Butter, kalt und in Stücke geschnitten
  • 1 Ei
  • 1 Prise Salz
  • 300g frischer Spinat
  • 200g Feta-Käse, zerbröselt
  • 200ml Sahne
  • 3 Eier
  • Salz und Pfeffer
  • Muskatnuss

Zubereitung:

  1. Für den Teig Mehl, Butter, Ei und eine Prise Salz zu einem glatten Teig verkneten. In Frischhaltefolie wickeln und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  2. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
  3. Den Teig ausrollen und in eine gefettete Quiche-Form legen. Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen.
  4. Den Spinat in einer Pfanne kurz dünsten, bis er zusammenfällt. Abtropfen lassen und mit dem Feta auf dem Teigboden verteilen.
  5. Sahne und Eier verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und über den Spinat und Feta gießen.
  6. Die Quiche im Ofen für 35-40 Minuten backen, bis die Füllung gestockt und die Oberfläche goldbraun ist.

 

Rezept 3: Shiitake-Pilz-Bowl mit braunem Reis

Zutaten:

  • 200g brauner Reis
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 200g Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten
  • 1 Brokkoli, in Röschen geteilt
  • 1 Karotte, in Streifen geschnitten
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Frischer Koriander, gehackt
  • Sesamsamen zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Den braunen Reis in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung kochen.
  2. Währenddessen das Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Knoblauch kurz anbraten, dann die Shiitake-Pilze hinzufügen und für etwa 5 Minuten braten, bis sie weich sind.
  3. Brokkoli, Karotten und Paprika hinzufügen und weitere 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
  4. Die Sojasauce über das Gemüse gießen und gut vermischen.
  5. Den gekochten Reis auf Schüsseln verteilen und das Gemüse darauf anrichten.
  6. Mit frischem Koriander und Sesamsamen garnieren.

Fazit: Vitamin D kann man essen!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin D nicht nur durch Sonnenlicht, sondern auch durch bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden kann. Mit unseren drei gesunden und leckeren Rezepten kannst du sicherstellen, dass du deinen Bedarf an Vitamin D auf köstliche Weise deckst. Ob du Lachsfilet, Spinat-Feta-Quiche oder eine vegane Shiitake-Pilz-Bowl bevorzugst, alle diese Gerichte sind reich an Vitamin D und bieten zudem eine Vielzahl anderer Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Probiere unsere Rezepte aus und integriere mehr Vitamin D in dein Essen – für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden!

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