Vitamin D Mangel mit Ernährung beheben
Einen akuten Vitamin D Mangel allein über die Ernährung zu beheben, ist nicht möglich. Im gesamten Vitamin D Haushalt nimmt das über die Nahrung aufgenommene Vitamin D nur 10-20% des benötigten ein. Selbstverständlich ist es aber empfehlenswert, unterstützend mit der Ernährung zu arbeiten und darauf zu achten, regelmäßig Vitamin D Lebensmittel zu konsumieren.
Was nun die Zubereitung anbelangt gilt grundsätzlich: Bereiten Sie Nahrungsmittel schonend zu, um die enthaltenen Nährstoffe zu erhalten! Einige der Nährstoffe sind beispielsweise hitzesensibel oder können über das Kochen im Wasser ausgeschwemmt werden.
Vitamin D3 ist weniger hitzeempfindlich und kann auch bei höheren Temperaturen gekocht werden, ohne sich zu zersetzen. Dennoch sollten auch Vitamin D-haltige Lebensmittel möglichst kurz und schonend zubereitet werden.
Wieviel Vitamin D täglich benötigt wird, ist in dem Artikel Vitamin D Dosierung ausführlich beschrieben.
Wo ist Vitamin D enthalten?
In den folgenden ist eine Liste mit Vitamin D Lebensmitteln zu finden:
Tabelle mit Vitamin D Lebensmittel
| Lebensmittel | Vitamin D µg/100g | Vitamin D IE / 100g |
| Lebertran (D3) | 300 | 12,000 |
| geräucherter Aal (D3) | 90 | 3600 |
| Hering (Atlantik) (D3) | 25 | 1000 |
| Lachs (D3) | 16 | 640 |
| Avocado (D2) | 5 | 800 |
| Makrele (D3) | 4 | 160 |
| Kalbfleisch (D3) | 3,8 | 140 |
| Steinpilze (D2) | 3 | 120 |
| Hühnerei (D3) | 2,9 | 116 |
| Champignons (D2) | 2 | 80 |
| Rindsleber (D3) | 1,7 | 68 |
| Butter (D3) | 1,2 | 45 |
| Margarine mit Vitamin D3 angereichert | 2,5-7,5 | 100-300 |
| Gouda Käse | 1,3 | 52 |
| Vollmilch, Joghurt | 0,06-0,09 |
Wie bereits erwähnt zeigen Studien, dass Vitamin D3 viel besser vom Körper aufgenommen wird als Vitamin D2 (bis zu vier mal besser). Daher können die Werte in der Tabelle nicht direkt miteinander verglichen werden.
Veganes Vitamin D
Leider liegt Vitamin D nur sehr selten und in geringen Mengen in veganen Lebensmitteln vor. Einzig in Avocados, Pilzen und Kakao ist Vitamin D nachweisbar. Doch auch Veganer müssen nicht auf Vitamin D verzichten. Früher war es jedoch nur möglich Vitamin D2 – auch Ergocalciferol genannt – aus veganen Quellen wie Mikroorganismen und Pflanzen zu synthetisieren.
Vitamin D2 wird jedoch im Vergleich zu Vitamin D3 als die weniger wirksame Form angesehen. So weist es eine kürzere Halbwertszeit auf, bindet schlechter an Transportmoleküle im Blut, wird schneller bei Nicht-Bedarf deaktiviert und wird von den Enzymen in der Leber weniger effektiv verarbeitet. Doch grundsätzlich ist es bestätigt, dass auch Vitamin D2 einen Vitamin D Mangel beheben kann.
Seit wenigen Jahren ist es jedoch auch möglich, aus Flechten ein Vitamin D3 zu synthetisieren, dass dem Vitamin D3 tierischen Ursprungs chemisch identisch ist.
Mehr Informationen zum Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 gibt es in diesem Artikel: Was ist Vitamin D.
Ernährung bei Vitamin D Mangel
Wie bereits gezeigt wurde, gibt es nur wenige Nahrungsmittel, die einen hohen Vitamin D Wert aufweisen. Und auch wenn nur 10-20% des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann, kann es trotzdem nicht schaden, die eigene Ernährung mit Vitamin-D-haltigen Nahrungsmitteln zu ergänzen.
Beispielsweise einmal wöchentlich Fisch zu essen, ist nicht nur gut für den Vitamin-D-Spiegel sondern liefert auch viele weitere, benötigte Vitamine und Nährstoffe.
Daher sollte bei einem Vitamin D Mangel zusätzlich viel Zeit in der Sonne verbracht werden oder zu Vitamin D Präparaten gegriffen werden. Wie du das richtige Präparat für Dich findest, wird in dem Artikel Vitamin D Präparate genau beschrieben.
Zusammenfassung:
Lebertran, fettige Fische (zB. geräucherter Aal, Hering, Lachs), Innereien (zB. Leber), Eier, Käse, Butter, Pilze, Avocado, angereicherte Margarine
Einen starken Vitamin D Mangel kann man rein durch Ernährung nur sehr schwer ausgleichen, da 80-90% des Vitamin Ds im Köper durch Sonneneinstrahlung produziert wird. Allerdings können Lebensmittel (wie fettiger fisch) trotzdem ein relevanter Teil der täglichen Vitamin D-Aufnahme sein, vor allem im Winter.
Rezepte mit viel Vitamin D
- Vitamin D Rezept: pikante Mandarinen Leber
- Vitamin D Rezept: Lachstatar auf Avocadocreme
- Vitamin D Rezept: überbackene Ei-Avocado
- Vitamin D Rezept: Avocado-Ingwer Smoothie
- Vitamin D Rezept: Heringe mit Apfelfüllung
- Vitamin D Rezept: Brathering auf asiatische Art
Quellen:
Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013)
Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930